情绪资源手册：情绪调节,理解自己的感受世界
我们的日常生活里很常见，当我们被要求描述自己的情绪感受时，以茫然的眼神，或类似于学生突然被告知随堂测验时的担忧眼神看着对方。有些人可能遇到任何事都只会用悲伤、愤怒、不好和焦虑来表达，难以细化自己的情感。
有效调节情绪的第一步是承认我们有某种感觉。虽然这听起来很容易，但更多时候我们忽视和压抑我们感觉更容易，回忆下自己莫名头、颈部、肠胃和肚子疼痛，后知后觉意识到那时自己情绪紧张。为了更好地识别我们的感觉，先问自己两个简单的问题：能量和愉悦度都高的情绪包括快乐和兴奋等，而能量和愉悦度都低的情绪包括悲伤和忧郁等。焦虑、愤怒、挫败感等是能量高但愉悦度低的情绪，平静、满足等是能量低但愉悦度高的情绪。接着，我们需要去理解自己的情感体验。简言之，就是“我为什么会有这种感觉？”当然情绪源头问题有时很难寻找，需要时间和非攻击性地反省，才能真正理清我们的经验。但我们依然可以问自己一些更具体的问题，来觉察情绪背后的东西：了解我们情绪的原因，不仅可以提供有效的情绪调节策略，也可以为如何解决现实问题提供动力和力量。
命名情绪可以为我们正在经历什么感受和如何调节情绪提供线索。
尽管我们认识到自己正在经历一种不愉快的、高能量的情绪，但 "压力 "和 "不知所措 "可能都符合。哪一个或哪些尽可能准确地描述我们的感觉真的很重要，因为它们意味着不同的涵义。我们的每种基本情绪都自成谱系，当有刺激时，我们的情感度是落在一种情绪谱系或跨几种情绪谱系的不同位置。11种常见的情感：（1）悲伤：通常是我们在失去或无助时的体验，我们会有想哭的意识。我们整个身体的体温都会下降，因此感觉到更冷，并且感觉与周围环境有种温差或隔离感。失落，微小的悲伤。我们可能感觉心里有些遗憾、无奈和空落落的，叹气是常见表现。伤感，更多些的悲伤。我们可能感觉周围戴上了灰色或蓝色的滤镜，有种想哭但哭不出、想哭但不知为何想哭的憋闷感。悲伤，若一个人在成长过程中不被允许表达悲伤，ta可能会用快乐类情绪做遮掩，或用愤怒否认悲伤。悲痛，强烈的悲伤。身体会有全面的躯体化反应，且整个人有种难以抑制的冲动。绝望，悲伤的极值。此时是一种悲伤太强后自暴自弃或失去自我效能感的体验，我们会觉得没什么感觉，做什么都是徒劳，而实际上我们已经被淹没习惯化了。面对悲伤，我们可以适当地哭泣、找信赖的人倾诉、寻求专业帮助、怀有希望和怜悯。（2）愤怒作为人元老级的情绪，只要我们识别出任何具威胁和攻击性的刺激，很容易在神经回路中激活。大多人在愤怒时，会感觉心跳加速、血压升高，我们的肌肉会紧绷，下意识地做好战斗准备。同时，思维会向着“我是对的”方向倾斜。烦躁，是最轻微的愤怒。当我们对某个刺激感到不满、不喜，但没达到采取行动时。气恼，愤怒的+1。我们能清楚地意识到自己的不悦，甚至开始有种看谁看啥都不如平时顺眼的感觉。暴怒，表现为一种怒发冲冠、要跟对方干一架或玩命的状态。此时，难以注意除认定攻击目标外的环境和其他可能。狂怒（Rage），有人在愤怒到极点时反而极其冷静，誓要彻底摧毁目标或毁灭世界，这是人类最黑暗的情绪之一。我们可以适当地发泄、此时此地的沟通、主动沟通、升华破坏性的愤怒。（3）恐惧的生理和躯体反应和愤怒极其相似。现代人感受到的恐惧更加普遍、复杂和持续性，虽然不像古人那般立刻威胁生命，但就这样慢性和无解地悬在心头。不安，最轻微的恐惧。可能没有什么具体的威胁，但有种不如自己期待的信号，故而内心隐约的不安或不踏实感。紧张，是识别到明确的威胁后身体开始做准备的表现。我们可能有某种压力感，并且思维和反应会变快。适度的紧张有助于更好得发挥。惊恐，突发的强烈性恐惧。我们觉得突然被恐惧击中且难以恢复，呼吸急促，有种濒死感。若周围没有突然、严重性的威胁，通常是由于焦虑或恐惧长期累积引发的突然爆发。惊骇，我们被彻底惊吓的表现，感觉被冻住了、大脑一片空白。我们可以通过远离危险、主动求助、积极的自我暗示行为、寻求情感支持、肢体接触类安抚方法，面对恐惧。（4）快乐时，我们身体的体温会上升、胸腔打开，会感到充满活力、内心充实、面带微笑、对周围都感到满意。舒心，最基本的快乐。当我们被认可和认可时，有种基本接纳感，至少不抵触，内心有种安定感。轻松，一种带有轻盈成分的快乐。我们会觉得身体比以往都轻快（“快乐脚”现象），在没有压力时，这是很容易达到和保持的状态。狂喜，极度的快乐。哭泣并非悲伤的专属，任何有交流功能的情绪达到极致时都可能哭泣，比如喜极而泣、气哭、吓哭。癫狂，通常这种状态都是药物或宗教仪式的产物，情绪混乱而无法辨识，是一种恍惚虚假的满足感。（5）焦虑会使我们难以专注，围绕焦虑事件的持续担忧、不断反刍和思维狭窄，此时，很少有建设性意义。焦虑，从生理角度看是一个人血液中皮质醇含量较高时的主观感受。焦虑情绪的大量累积会导致焦虑发作，比如突然崩溃、有种匮乏感。任何情绪压力的存在，只要我们没有面对，都有可能被归因为焦虑。换句话说，焦虑常为其他情绪背锅。逃避、否认、转移注意力或只停留在思来想去都不适用于面对焦虑的长期策略。学会压力管理、自我保护（焦虑会传染）、避免过度追求完美、学会调整呼吸、寻找客观证据、关注具体的行为等面对焦虑的持久战。（6）厌恶，躯体反应主要反应在咽喉的恶心和呕吐，胃部的反胃，严重时可能产生胃抽搐和胃痉挛，血压和心率都有所下降，整个身体表现出减少与外界接触的倾向，以避免接触任何厌物。厌恶会让我们想要离某个刺激越远越好，所以更倾向采取远离和撇清关系的行动。嫌弃，轻微的厌恶。表示我们不喜欢或排斥什么，且态度常带着某种鄙夷。厌烦，+1的厌恶。此时我们会意识到刺激令自己烦躁和恶心。憎恶，此时某刺激已被大脑判定为“万恶之源”，唯恐避之不及。深恶痛绝，极度的厌恶，已经到了“有我没他，有他没我”这样势不两立的境地。抵触并不能“消除厌物”，反而需要花大量的时间与精力在厌恶行为上，厌物成了关注的重心而使自己感到更恶心。远离厌物、划清他人的投射守护好自己的边界、客观评估到底外界的什么事物或内在什么原因让自己感觉“有毒”。内疚的核心潜台词是“我做错了”，这种感觉下我们可能有种内心的塌陷感，一切的力量都陷入内心的黑洞。羞愧/羞耻，它是一种难以言喻却让我们浑身难受、百抓挠心的社死体验，分分钟都想找个地缝钻进去。羞耻的核心指向“我本人就是错误”，让人怀疑自我、打击自我存在感和价值感。愧疚这样具高度社会性的情绪很难通过发泄来调节，发泄过后这股难受会再次回来。在客观的第三者视角和自我同情下，弥补过错或再次出发。不够好和错误本身是我们学习的机会，不是为我们难为和解决自己而存在。（8）困惑，想不明白、不知道确切答案的情绪。一般主观体验上觉得胸口有种淤积感、身体无所适从感。我们的思维会受情绪的影响，所以当我们感到困惑时想什么都想不明白，难以意识到有时自己无法“确定”的原因是被困惑情绪迷住了。（9）嫉妒与我们内心潜在的“属于我”的特权感有关。无论现实性的努力程度，当我们认为某事“本应该属于我而被抢了”时，我们就会感到嫉妒。当没有事实能合理化“我被抢了”的感受时，所有的无力、不甘和挫败会聚为嫉妒的爆发。当我们没有“本该属于我”的特权感时，在看到他人得到我们求而未得的东西时，只会感觉到羡慕。（10）沮丧是我们感到自己的目标难以达成，或遇到阻碍时感受的情绪。也就是说，沮丧与挫败关系紧密。愤怒和放弃是我们常用来应对沮丧感的不良方法。（11）失望与沮丧常被混淆。后者自我挫败感更强，更关注自我表现，更容易自我攻击和自我贬低。前者期望落空感更强，关注点在外部，从而感觉更无力、更失控，更容易伤感，身体感觉更加空虚，有种下坠感。无论我们是否选择了解情绪，情感都以它的方式影响我们。情绪是人的一部分，学习了解情绪并和它相处，是想成为情绪稳定/情绪调节人群的必修课。情绪的调节又名情商，学习更多的情感技巧不是万能的。因为这种技能大多基于对情绪的划分，比如积极或消极，一旦接受这样的划分消极情绪就被敌视化，难以看到所谓的消极情绪也是有功能的，同样积极消极划分的个体差异也未考虑到。
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