复工焦虑综合症:复工后焦虑怎么办？
复工焦虑综合症:复工后焦虑怎么办？
春节假期结束，大家都陆陆续续复工，回到工作岗位。不少朋友开始哀嚎：上班了！好焦虑啊！怎么办啊！
但是，如果我告诉你，倘若没有焦虑这种身心状态，我们的祖先根本都活不下来呢？焦虑在一定程度上可以帮助我们更好地应对生活，神奇的事情是，当我们对焦虑的态度变化，那自然就能更好地面对焦虑。这篇文章就是为了帮助我们对焦虑有更多认识，以及告诉我们一些缓解焦虑的小方法哦~
翻译 | SamanthaGuo
编辑-校对 | 江栖月
如果一个精灵从瓶子里蹦出来，并且主动提出让你下半辈子没有焦虑，你会答应吗？
等等。在你没有看完这篇文章之前，不要急于接受。大多数人很难相信焦虑有什么好处，而唯一认为自己几乎没有什么焦虑情绪的群体是精神病患者。
本文关于焦虑的观点可以追溯到亚里士多德、佛陀和孔子。根据研究，心理的正常运转通常是在截然对立的两极中间寻找适度的平衡。这也意味着，大多数功能障碍都涉及一些正常功能的过度使用。
理解这个观点的最好方式是描绘相关维度的光谱。这里有三个经典的例子：
这个模式对焦虑有效吗？当然。下图是简单版本的焦虑频谱：
焦虑的目的
为了深入地理解这个光谱，我们必须要发问：焦虑的功能是什么？焦虑为什么在演变，它的益处又是什么？
焦虑情绪是我们采取激烈行动前的思想准备，驱动着人体的战斗-逃跑反应。在焦虑程度较低的情况下，焦虑有助于催生严谨、认真和警惕的情绪。
真正的精神病比较少见，所以为了研究方便，它与更轻微的精神疾病（诸如反社会人格障碍和品行障碍）结合在了一起，形成了一种被称为行为失调的类别。大多数行为失调患者的焦虑程度大于零，但是这种焦虑程度又确实很低，因此可以将他们与焦虑症患者做比较。
脑神经科学发现，在许多方面，焦虑症和行为障碍是相反的。前者恐惧过多，后者恐惧过少。研究表明，这两种形式的功能障碍代表着一个整体的两个极端，而其中段——即适当的恐惧——与良好的心理健康状态有关。
很多焦虑症患者有异于常人且过度活跃的杏仁核。许多行为障碍者有异于常人小且活性不足的杏仁核。焦虑症与植物神经系统和下丘脑-垂体-肾上腺素轴（HPA）的过度活动有关。行为障碍与自主神经系统和HPA的失活有关。焦虑症患者的血液中常充斥着肾上腺素、皮质醇和其他应激激素。行为障碍患者血液中与应激相关的激素水平异常低。例如，极端行为障碍的精神病患者经常描述自己说“血管里有冰水”。
焦虑症患者的大脑和身体对可能的威胁反应过度；而行为障碍者的大脑和身体对负面后果的威胁反应不足。这就是这些人为什么反复从事危险行为、遭受不良后果却屡教不改。这也证实了亚里士多德、佛陀和孔子观点的正确性。
复工焦虑综合症:复工后焦虑怎么办？
焦虑是一种基于进化的反应，在涉及危险或威胁时更有价值。从某种意义上说，虽然焦虑的过程中伴随着痛苦的体验，但这并不妨碍它是一件好事。
解决焦虑的办法不是消灭焦虑，而是调整焦虑的程度。对于有些人而言，稍微多一些焦虑能帮助他们做得更好。而对于另一些人来说，少一些焦虑才会更有用——但只有焦虑过度时，才会让人功能失调。这一特点同样适用于人的特质、风格和反应类型。
当人学会缓解自身的焦虑，或把焦虑限定在适当场合下时，这些焦虑情绪就化作了一种力量。而且，焦虑会激发一些积极品质，例如谨慎的态度、充分的准备等。详情见下图：
焦虑的维持
焦虑症是由回避维系的。人们会自然而然地回避那些让我们焦虑的事情。然而，这种做法对焦虑的缓解往往适得其反。
回避让我们焦虑的事情更容易产生焦虑，因为这会使我们更加回避它们，进而促生更大的焦虑。这就形成了一个恶性循环。
应对恐惧的最佳方法就是面对恐惧。然后，我们可以学习如何掌控外部情况和管理内部经验，进而更好地习惯焦虑。
摆脱焦虑循环的方法叫做暴露。与回避相反，暴露是针对焦虑的行为疗法的核心。那么，我们应该暴露在什么东西之下？——那些我们害怕的东西。
由于存在一个基本的调节过程，因此只要我们的生存没有受到严重威胁，那我们的大脑被反复遇到的情况所激起的反应就越来越少。当然，我们也不应该让自己暴露在真正的危险环境中。虽然焦虑本身并不舒服，但是却不会伤害我们。不过，“回避”这一行为，却确实会伤害我们。
暴露不应该是创伤性的。对于能唤起极度焦虑的情况，暴露应该循序渐进。随着大脑对这些情况忍受程度的增加，我们能够感受到内心的力量和韧性的增长。
这种策略既适用于具体的焦虑，例如对社交场所或公开演讲的恐惧；也适用于抽象的恐惧，例如关于对亲密关系或失败的恐惧。在心理学家研究的所有情况中，公式都是类似的：进入令人恐惧的领域，此时会感到焦虑增加，生存下来，感到焦虑减少，继续深入，然后重复。
复工焦虑综合症:复工后焦虑怎么办？
有一个必要条件是：避免焦虑产生的情况并不总是适应不良的。就像大多数事情一样，除非这件事情太过火，否则它可能是件好事。频谱法可以用来像控制焦虑一样控制回避。
回避、否认和防御可以被概念化为解决问题的方向之一。问题在于注意力和问题的关系？我们是直接把注意力聚焦在问题上，抑或竭力避免注意力和问题扯上关系？从这个角度看，回避是有自适应价值的，直到突破了某个极限值，回避才变成不适应的。下图可以帮助光谱两端的人在这个两面问题上变得更温和、更平衡。
缓解焦虑的方法
1、正念和放松
许多研究表明，正念和放松练习可以减少大多数人的焦虑。放松是焦虑的对立面。在很大程度上，放松是一个通过实践发展起来的、可习得的技能。
焦虑是一种面向未来的情绪。我们为尚未发生的坏事感到焦虑。而正念可以帮助我们用对此时此刻的当下的觉察来填充意识，进而缓解焦虑。未来可能会发生上百万件的坏事，但只要真正处于当下，我们就可以避免它们。这就是当下的力量。
复工焦虑综合症:复工后焦虑怎么办？
2、认知方法
关于未来的想法也仅仅只是一些想法罢了。在认知方法中，我们可以通过改变产生焦虑的想法、猜测和想象来减少焦虑。
一种方法是以公正、平衡的方式看待证据。当我们焦虑时，我们选择性关注那些暗示坏事会发并且我们无法应对的证据。但是，当我们还关注那些暗示坏事不会发生、我们也可以应对的证据时，那未来通常也就不会那么可怕。如果我们还能考虑未来可能发生各种好事的证据，那情况看起来就会变得更好。
以这种方式改变我们的想法，并不能将我们对未来的画面从恐怖转变为可爱；而是将画面从恐怖转变为复杂、混合、不确定和充满希望——换句话说就是现实。焦虑不是神经错乱，而是我们需要意识到一些危险和威胁。分散对于消极因素的关注，我们应该更公平地分配我们的注意力，将焦虑光谱从两个极端移向中间。这也适当地调整了我们的焦虑。在现实世界中，这是我们能做的最好的事情。
文章来源：慧心荣德公众号慧心荣德
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